Plan de Ayuno 22:00 → 12:00

Objetivo: 84 → 73 kg (–11 kg). Consistencia > perfección.

Tu regla madre

14:10 sostenible

Ayuno de 22:00 a 12:00. De 12:00 a 22:00 comés normal, con estructura. Esto no es “dieta”, es orden.

22:00
Cierra cocina
Ayuno
Agua • mate • café solo • té sin azúcar
Ventana comida
Comidas reales • proteína + verduras + carbos moderados
12:00
Primera comida
Meta
73 kg
–11 kg total
Ritmo sano
0,5–0,8
kg/semana
Timeline
4–6
meses
Regla de oro: si un día se desarma, no se compensa. Se retoma. El plan no se rompe por un evento; se rompe por abandono.

Comidas recomendadas (12→22)

Simple + efectivo

Objetivo: cortar hambre con proteína y fibra, sin explotar calorías.

Opción A

  • 2–3 huevos + ensalada grande
  • 1 fruta (si querés)
  • Agua / mate

Opción B

  • Pollo / carne magra
  • Verduras salteadas
  • Arroz/papa: moderado

Opción C

  • Atún + tomate + hojas verdes
  • Aceite de oliva (poco)
  • Pan: opcional, chico

Opción D

  • Yogur natural + avena (chico)
  • 1 fruta
  • Opcional: 1 puñado chico de nueces

Opción E

  • Carne magra / pollo
  • Ensalada grande
  • Pan: chico / opcional

Opción F

  • Omelette + queso
  • Tomate + hojas verdes
  • Mate / agua

Opción G (si estás afuera)

  • Plato del día: carne/pollo/pescado
  • Guarnición: verduras
  • Evitar: fritos + gaseosa

Objetivo: llegar a la cena sin “modo lobo”.

Proteína rápida

  • 2 huevos duros
  • o lata de atún
  • o yogur natural (opcional)

Fibra que salva

  • Manzana / pera
  • o zanahoria / pepino
  • o ensalada chica

Anti antojo

  • Agua con gas + limón
  • Mate / té
  • Si hay hambre real: sumá proteína

Opción D

  • Queso + fruta
  • o hummus + zanahoria
  • o frutos secos (puñado chico)

Opción E (rápida)

  • Jamón + queso (rollitos)
  • o yogur natural
  • Agua primero

Opción F (anti-ansiedad)

  • Agua con gas + limón + hielo
  • Mate / té
  • Si hay hambre real: sumá proteína

Objetivo: cenar satisfecho y cerrar cocina a las 22.

Plato base

  • Carne / pollo / pescado
  • Verduras (mitad plato)
  • Carbo moderado (¼ plato)

Si hay alcohol

  • Máx 2 bebidas
  • Siempre con comida
  • Tragos simples, sin azúcar

Post-cena

  • Té / agua
  • Higiene dental = “cierra sesión”
  • 22:00: fin

Opción D

  • Wok de verduras + carne
  • Arroz: ½ taza (opcional)
  • 22:00 cierre cocina

Opción E (social)

  • Asado: priorizá carne + ensalada
  • Pan/papas: moderado
  • Postre: compartir

Opción F (liviana)

  • Sopa + proteína (pollo/huevo)
  • Ensalada chica
  • Té y a dormir

Regla de composición

Proteína + verduras + carbo moderado. Eso te lleva a 73 sin sufrir.

Semana operativa

Seguimiento

Base: 14:10 (22→12). Días sociales: flex sin romper el sistema.
Tip: apuntá a 80% y vas a ver resultados igual. El 100% es para robots… y ni eso.

Lunes

14:10

Martes

14:10

Miércoles

14:10

Jueves

14:10

Viernes

12:12

Sábado

Flexible

Domingo

Reset

Score semanal

0% cumplimiento

Con 80% bajás igual. La excelencia acá es “ser constante”, no “ser perfecto”.